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体幹トレーニングの前に…2019.07.28

いつもパーソナルトレーニングジム at ease尼崎

のWEBサイトをご覧いただきありがとうございます。

パーソナルトレーナーの衣笠です。

 

関西もようやく梅雨が明けて

いよいよ夏本番ですね‼️

 

 

猛暑が続きますので、

水分補給と体調管理にはくれぐれも注意して下さい。

 

 

今回は『体幹』についてお話したいと思います。

 

 

最近は良く耳にするフレーズではありますが、身体の仕組みを少しでも知るだけで効果に差が生まれます。

 

 

まずは体幹の場所は何処かご存知ですか❓

 

 

頭部、下肢(脚)、上肢(腕)を除いた部分を

体幹と言います。

 

そして、

動作に関わる大きな筋肉をグローバル筋と

脊椎の細かい動きの調節に関わっているものをローカル筋の2種類に分類されます。

 

 

主な機能としては

①内臓を支える

②身体の重心を安定させる

③腕や脚の作用を支える

 

 

この事から

スクワットやベンチプレスといったトレーニングの基本動作の時は体幹は使われています。

 

 

特徴としては

体幹の筋群は腕、脚の筋肉を先行して働きます。

腰痛や膝痛、関節の痛みもこの作用の遅れが原因の一つと言われてます。

 

 

要は体幹の機能が低下すると

その他の筋肉や関節に影響が出ると言う事です。

 

 

だから体幹トレーニングをしましょうと

言いたいところですが、、

 

 

その前に…

 

 

姿勢(フォーム)が非常に大切です‼️‼️

 

 

何故なら姿勢(骨の配列)が良くないと

体幹部の筋肉は上手く作用しません。

 

 

どんなトレーニングでもそうなんですが、

姿勢が悪い状態で行うとフォームが乱れて

故障する原因にもなりかねません。

 

 

ポイントになるのが

 

 

生理湾曲です‼️

 

 

生理湾曲とは

背骨のS字カーブの事で運動の衝撃の吸収や脳へのダメージを防ぐ事が出来ます。

 

 

その際に使われる筋肉は

 

 

腹横筋です‼️

 

 

3つの部位によって作用が変わります。

 

上部      胸郭(肋骨)下部の呼吸運動

中部      腹圧のコントロール

下部      骨盤の安定

 

 

この事により体幹部の安定がもたらされます。

 

 

その腹横筋を使うトレーニングと言えば、

 

 

プランクです‼️

 

 

うつ伏せで肘を付き胴体を持ち上げる

トレーニングです。

 

 

良く見かけるフォームは

①胴体が上がり過ぎている

②腰が落ちて出っ尻になる

③背中が丸い

 

 

これでは腹横筋が作用しにくくなってます。

 

 

ポイントは

 

頭、肩、胸郭、お尻が横一直線になる事です。

 

この姿勢が取りづらい方は

まずは膝を付けてする事をオススメします‼️

 

 

正しいフォームが出来て

より体幹部を強化したい方はこちら↓↓↓

 

 

片方の腕を上げる事で 

背中、腹斜筋(脇腹)を使います。

 

 

ポイントは

運動中にお尻が横に動かない事です。

 

しんどい時は回数、時間を減らしてみて下さい。

 

 

その他に体幹を使いやすくする

トレーニングやストレッチ方法が多数あります。

 

 

気になる方はコメント下さい(^○^)

 

 

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