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お腹を引き締めるコツトレーニング⑤サーキットトレーニング(動画あり)2021.01.10

お腹を引き締めるコツとは?最終章第五弾 !!  

今回はこれまでの第一弾から第四弾の

動きを全て含めてサーキット形式でトレーニングしていきます。

丁寧に動くことで様々な腹筋群に効いてきます
⇒腹横筋 腹直筋 腹斜筋 腸腰筋

若干セット数を減らしていますがここまで出来れば十分です。

第五弾の動画ではトレーニングメニューだけなので前後にストレッチを忘れないようにしてあげてくださいませ。 (ストレッチは第一から第四弾動画に中にあるものを参考にしてくださいませ。

準備するもの:ストレッチマット(ヨガマット)

では実際に行う方法を動画を以下に添付します。

【プランクトレーニング】45秒

①うつ伏せになる

②肩の下に肘を置く、足幅は腰幅もしくは閉じる

③足と肘で支えて体を浮かしてキープ

 キツイ場合は膝をつきましょう。

【トランクカール】15回×2

①仰向けに寝て足を閉じて三角に折り曲げる

②膝を伸ばして70°~80°をキープ

③手を天井に伸ばす(指先は天井に向ける)

④息を吐いて上体を起こし肩甲骨をマットから浮かせ、指先を足の甲または脛にタッチ

 吸ってマットに背中をつける。 繰り返し15回

【トランクツイスト】左右10回ずつ

①仰向けになって膝を三角に折り曲げる

②足幅は腰幅

③お尻から踵まで30cm

④左手を挙げて親指が床、右手で左肘の上を包み込むようにキャッチ

⑤右の背中(広背筋)で左手を右の腰まで引きこみながら

 息を吐いてツイストして起き上がる。

⑥吸って戻す

ポイント✎

・目線は指先を見つめる

・腕が動き始めてから指先が見えなくなるタイミングで起き上がる。

【マウンテンクライマー20秒2セット】

①四つん這いになり肩の下に手首 (手首が辛ければ少し後方へ)

②脚を伸ばして、ハイプランク 頭から足まで一直線を作る

③背骨を真っすぐにキープしながら20秒脚を交互に動かす。インターバル10秒

2セット終了したら止まらずにゆっくりと立ち上がり

心臓に負担を減らすために歩きなら休憩するようにしましょう。

 

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